Herbstliche Vollkorn-Parmesan-Quiche

Hallo zusammen!

So schnell sind wir also mitten im Herbst, fast schon Winter angekommen. Ich weiß nicht wie es euch geht, aber bei mir muss sich dann auch auf meinem Teller etwas ändern. Von ein bisschen Salat mit Pute werde ich dann in kalten Tagen leider nicht mehr so schnell satt, sondern brauche etwas reichhaltigeres und deftigeres. Trotzdem soll es natürlich nicht den ganzen Winter über dicke Eintöpfe mit Mettwürstchen oder Braten mit Klößen geben 😀

Quiches sind für mich da die perfekte Wahl! Je nach Laune kann man sie mit verschiedenem Gemüse, verschiedenem Käse oder Sauce machen. Mein Standard- und Lieblingsrezept möchte ich euch jetzt einmal vorstellen:

Für den Boden braucht ihr:

  • 150g Vollkornmehl
  • 60g Quark (Magerstufe oder 10%)
  • 40g Halbfettbutter (meine Favoriten: du darfst Joghurtbutter oder Kaergarden balance)
  • 1 Ei
  • Salz

Alle Zutaten vermengen und einmal gut durchkneten. Am besten klappt das spätere Ausrollen wenn ihr den Teig nach dem Kneten erstmal 20 Minuten im Kühlschrank lagert. Anschließend auf einer mit Mehl bestreuten Fläche dünn ausrollen und in eine passende, flache Form geben.

Darauf gebt ihr dann alles Gemüse was ihr finden könnt. Bei mir sind Erbsen, angebratene Zucchini, Paprika und Zwiebeln immer mit drin. Aber auch mit Wirsing, Kürbis oder anderem herbstlichen Gemüse schmeckt es unglaublich lecker!

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Für die Sauce benötigt ihr:

  • 100g griechischer Joghurt (Ja, den richtigen mit 10% Fett)
  • 2 Eier
  • 50g Parmesan
  • 1 Schuss Milch
  • Kräuter eurer Wahl
  • Salz

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Die fertige Sauce dann nur noch gleichmäßig über das Gemüse geben und etwas (oder etwas mehr) Käse eurer Wahl drüber streuen. Das ganze dann je nach Backofen für ca. 30-40Minuten bei ca. 180 Grad backen und anschließend genießen!

Insgesamt ergibt die Quiche 4 Portionen, sodass wir meist abends zu zweit jeder eine Portion mit Salat essen und am nächsten Tag jeder nochmal eine Portion zu Mittag mitnehmen kann.

Die Nährwerte der gesamten Quiche (berechnet mit 200g Erbsen, 2 großen Paprika und 2 Zucchini) sind wie folgt:

  • 1617kcal
  • 154g Kohlenhydrate
  • 95g Protein
  • 61g Fett

macht pro Portion somit

  • 404kcal
  • 38,5g Kohlenhydrate
  • 23,7g Protein
  • 15g Fettimg_2121

Wie immer freue ich mich sehr über Kommentare, Anregungen oder Kritik!

Danke euch fürs Lesen!

 

 

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