Zahlen, Daten, Fakten…meine aktuelle Trainingsroutine

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Ihr Lieben,  heute möchte ich euch etwas über meine Trainingsroutine im Alltag erzählen. Wie hat sich mein Training über die Jahre entwickelt, was sind meine Ziele und wie strickt bin ich beim Einhalten meiner Workouts?

2009 habe ich mich zum ersten Mal im Fitnessstudio angemeldet, damals eher weil es zu der Zeit gefühlt jeder gemacht hat. Dementsprechend unregelmäßig gestaltete sich das Ganze dann. Dazu kamen immer mal wieder kurze Läufe draußen oder andere Cardioeinheiten, aber alles mehr halbherzig als ambitioniert. Das Training gestaltete sich typischerweise an den Geräten, Freihantelbereiche wurden natürlich gemieden und wenn ich mich beim Gewicht steigern konnte wurde ich eher nervös als dass ich mich gefreut habe….man könnte ja ganz plötzlich unästhetische Muskelberge bekommen 😀

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Mit der Zeit hat sich diese Sicht Gott sei Dank komplett geändert, natürlich muss man an dieser Stelle auch erwähnen, dass diese Entwicklung ganz eventuell damit zu tun hat, dass ich seit knapp 5 Jahren mit Tobi einen Personal Trainer und Ernährungsberater an meiner Seite habe 😀 Da liegt es natürlich nah sich ebenfalls mehr und intensiver mit Sport und Ernährung zu beschäftigen. Trotzdem hat es noch einige Zeit und Diskussionen gebraucht, bis ich weg vom stupiden Cardio- und Gerätetraining bin und mich dem Freihanteltraining zugewandt habe.IMG_4718

Seit ca. 1,5 Jahren versuche ich mich also an Lang-und Kurzhanteln und konzentriere mich auf den Kraftsport. Bis auf eine Weisheitszahn-OP und eine damit verbundene zweiwöchiger Pause musste ich seitdem auch nicht länger pausieren und konnte konstant an mir arbeiten (toi, toi, toi).  Natürlich gab es auch stressige Wochen oder Feiertage an denen ich einfach abgeschaltet habe und das Training hab sausen lassen. Wie sieht also der aktuelle Plan aus?

Krafttraining mache ich viermal die Woche, dabei je zweimal Oberkörper und Beine. Je nach Laune mache ich anschließend noch 20-30min Cardio, in Wochen in denen ich Zeit habe wird auch noch eine einstündige Cardioeinheit an einem extra Tag gemacht, das aber wirklich nur optional. Je Training mache ich 5 Übungen mit je 3-4 Sätzen und 8-15 Wiederholungen je nach Intensität.

  • Training 1

Bankdrücken mit Langhantel (25kg) , Schrägbankdrücken (8kg), Rudern mit Kurzhantel (14kg), Rudern am Seilzug (22,5kg) und Trizeps am Seilzug (7,5kg).

  • Training 2

Kniebeugen mit Langhantel (40-45kg max), rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (14kg pro Seite), Hip thrusters mit Langhantel (60kg), Beinstrecker (22,5kg), Ausfallschritte mit Kurzhanteln (12,5kg pro Seite).

  • Training 3

Schultderdrücken mit Kurzhanteln (8kg), Bizepscurls (6-8kg), Seitheben (4-5kg), Latzug (30-35kg), Reverse fly’s am Kabelzug (5-6kg).

  • Training 4

Kreuzheben mit Langhantel oder Kettle bell, Hip thrusters mit Langhantel (60kg), Beinbeuger (30-35kg), Ausfallschritte mit Kurzhanteln (12,5kg pro Seite), Kniebeugen mit Kettle bell.

Wie ihr seht, gewichtsmäßig bin ich definitiv kein Profi, aber ich konnte mich bei dem Großteil der Übungen schon ordentlich steigern. Und das ist was letzten Endes zählt. Ich versuche mich natürlich weiter zu steigen aber ich orientiere mich nicht an dem Gewicht was andere schaffen. Solange es anstrengend und fordernd für einen selbst ist, dann macht man alles richtig. Außerdem liegt mir persönlich viel daran eine richtige Ausführung drauf zu haben, was mit weniger Gewicht einfach besser funktioniert.  Abgesehen davon schieße ich mich auch nicht bei jedem Training aus dem Leben, wie es manch andere suggerieren. Man muss nicht nach jeder Einheit einen katastrophalen Muskelkater haben um Fortschritte zu machen. Ich erwische mich auch dabei, dass ich während des Trainings alles gebe aber am nächsten Tag trotzdem nur minimalst Muskelkater habe und denke „Toll, dann war das Training ja nicht effektiv“….aber FALSCH! Setzt euch da nicht unter Druck, Spaß ist eine ganz wichtige Motivationsquelle, die meiner Meinung nach nicht verloren gehen darf.img_7623

Somit wären wir auch schon beim nächsten Punkt: als Hobbysportler finde ich nichts verwerfliches daran, eine Trainingseinheit oder auch mehrere mal ausfallen zu lassen. Sei es wegen akuter Unlust, anderer mehr oder weniger wichtigen Terminen oder Krankheit…..Muskeln und Kondition gehen so schnell nicht verloren, und manchmal bedarf es einfach mal einer Auszeit um wieder vollen Fokus zu haben. Sobald das Training zum Zwang wird und man nur die Minuten zählt bis man heim kann….dann läuft definitiv was falsch. Deshalb ist auch Abwechslung ein ganz wichtiges Stichwort, EMS, TRX, warum nicht mal was anderes ausprobieren?

Am Ende des Tages müsst nur ihr zufrieden mit euch und eurem Training sein, wenn mir mal an einem Tag nicht nach Beintraining, dafür aber nach Laufen ist, dann mache ich das eben so. Mein Ziel ist es weiterhin stärker zu werden, Muskeln aufzubauen und absolut sicher in den Ausführungen zu sein. Für mich als Hobbysportler definitiv ausreichende Ziele, meiner Meinung nach!

So, ich hoffe dieser kleine Einblick in mein aktuelles Training war nicht allzu uninteressant für euch. Bei Fragen oder ähnlichem könnt ihr mich sehr gerne kontaktieren. Erzählt mir auch gerne wie ihr eurer Training in den Alltag integriert!

Macht’s gut und einen schönen Abend!

2 Kommentare Gib deinen ab

  1. Anonymous sagt:

    Hey Julia! Erstmal möchte ich dir ein Kompliment aussprechen – du bist für mich einer der wenigen Accounts denen ich richtig gerne folgen, da ich mich sehr gut mit dir identifizieren kann – besonder was deine Einstellung zum Training und Ernährung angeht! Wirklich super Blogpost bezüglich deiner Trainingsroutine. Nur ein paar Fragen, du hast so einen schön definierten Bauch, trainierst du ihn gar nicht isoliert? Meiner Meinung nach nimmst du ziemlich hohe Gewichte bei den Beinübungen, wie kommts das sie trotzdem sooo schlank bleiben? Gene? Ist bei mir nämlich leider nicht so… Vielen Dank und lg Tanja 🙂

    Gefällt 1 Person

    1. julestz sagt:

      Hey Tanja, erstmal vielen Dank für deinen lieben Kommentar, ich freue mich sehr! Früher habe ich mehrmals die Woche Sit-ups gemacht aber das mache ich mittlerweile gar nicht mehr. Für mich sind die Grundübungen da wirklich sehr effektiv, vor allem weil ich die ja noch gar nicht sooo lange integriert habe und die scheinbar einen sehr guten Reiz darstellen für meine Bauchmuskulatur. Beine waren bei mir schon immer deutlich stärker als der Oberkörper, da bin ich wirklich ne Niete 😀 Ich merke aber definitiv auch an den Hosen dass die Beine voluminöser werden mit steigenden Gewichten. Bei weiteren Fragen schreib mir gerne! Lieben Gruß!!

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