How to upgrade your Buddha bowl

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Hallo zusammen,

nach der fast schon peinlich langen Abstinenz auf dem Blog soll direkt der nächste Beitrag folgen. Heute nicht zum Thema reisen sondern es soll mal wieder ein paar Tipps und Tricks für die alltägliche Ernährung geben. Wie ihr vielleicht wisst bin ich defintiv kein Fan von eintönigen Ernährungsweisen, ich ernähre mich zwar primär vegetarisch bzw. vegan, meine Teller müssen allerdings bunt, abwechslungsreich und am besten prall gefüllt sein.

Was bietet sich da Besseres an als „Bowls“? Warum ich großer Fan bin? Ich glaube man kann kaum etwas individueller gestalten als Bowls, hier spezifisch die so genannte Buddha Bowl. Darunter versteht man eigentlich nur ein hohes Gefäß, also ganz langweilig eine altbekannte Schüssel, die man mit mehreren, kleineren, (vegetarischen) Komponenten füllt. Dabei soll jede Nährstoffgruppe abgedeckt werden, sodass eine ausgewogene Mahlzeit entsteht. Und hier wird’s interessant: Ich möchte euch heute einige meiner absoluten Favoriten vorstellen, die ich für meine Mahlzeiten als kleine Teilkomponente nutze. Wie ihr diese miteinander kombiniert, in welchen Mengen und ob überhaupt ist natürlich allein eure Entscheidung. Allesamt sind allerdings einfach zuzubereiten, erfordern per se keine ausgefallenen Zutaten und lassen sich im Kühlschrank sehr gut für ein paar Tage aufbewahren.

Rotkohl

Rotkohl hatte ich immer nur in den Wintermonaten auf dem Schirm und dabei eigentlich nur aus dem Glas oder beim Weihnachtsessen mit der Familie. Dass man ihn aber auch viel leichter, frischer und eben nicht nur „weihnachtlich“ sondern alltäglicher zubereiten kann ist in meiner Küche auch noch recht neu. Hier also zweierlei Varianten wie ich Rotkohl zubereite:

  • Orientalisch-fruchtiger Rotkohl-Möhren-Salat

Für den Salat einen kleinen Kopf Rotkohl halbieren, auf die Schnittseite legen und von der gegenüberliegenden Strunkseite anfangen mit einem großen, scharfen Messer feine Streifen abzuschneiden. Ihr könntet den Kohl auch raspeln, das ergibt aber meiner Meinung nach kein schönes Ergebnis und ist umständlicher. Gebt die feinen Streifen in eine große Schüssel, fügt ca. 2 Esslöffel Olivenöl (oder anderes Öl), Zitronensaft oder Apfelessig  (etwas weniger als 1/2 kleine Zitrone), ca. 2 Teelöffel Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig, etwas Salz sowie etwas Kreuzkümmel hinzu und knetet das Ganze wirklich kräftig durch. Kreuzkümmel ist an dieser Stelle optional, allerdings schmeckt es super zu der Kombi und macht den Kohl bekömmlicher. Durch das Kneten wird das Gemüse a) weicher und somit angenehmer zu essen und b) ebenfalls deutlich bekömmlicher, da die Fasern aufbrechen. Ca 2 Minuten sollten hier reichen. An Gewürzen o.ä. gebe ich anschließend gerne noch etwas Knoblauchpulver, Sesam und auch etwas Zimt hinzu.IMG_6213

Anschließend schäle ich ca. 2 Möhren mit dem Sparschäler und gebe die Streifen zu dem Rotkohlgemüse. Als weitere Komponenten raspel ich gerne 1/2-1 Apfel dazu, getrocknete Früchte passen auch perfekt, hier kann ich Datteln, Gojibeeren oder Sauerkirschen empfehlen. Als i-Tüpfelchen gebe ich meist noch geröstete Cashews dazu, andere Nüsse wie z.B. Pecans oder auch Kürbiskerne passen hier auch perfekt. Der Salat profitiert definitiv davon ihn ziehen zu lassen, ich bereite ihn also meist mind. 2 Stunden vor dem Essen zu.

  • Gebackener Rotkohl

Eine andere Variante Rotkohl im Küchenalltag zu integrieren ist die gebackene Version: Dafür nehmt ihr die obersten Blätter vom Kohlkopf ab und schneidet entweder den gesamten Kopf in Scheiben oder halbiert diesen zuerst und schneidet von oben Richtung Strunk die Scheiben herunter. Wenn sie nicht ganz stabil sind ist das nicht schlimm. Legt sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und macht euch dann an die Marinade:

Meine all time favorite Marinade besteht meist aus den Komponenten süß-salzig-scharf, die ich oft aus verschiedenen Zutaten variiere. Als Basis nehme ich jedoch immer etwas geschmolzenes Kokosöl oder sehr gerne auch geröstetes Sesamöl (ca. 10-15g), den süßen Part nimmt meist Ahornsirup ein, hier passt aber auch Agavendicksaft oder Honig (ca. 1-2 Teelöffel). Salzig wird es durch einen Schuss Sojasauce und gerne auch etwas Misopaste (1/2 Teelöffel), wenn ihr gut ausgestattet seid kann ich euch auch die Kombi Sojasauce und süße Hoisin-Sauce empfehlen (anstelle des Ahornsirups). Scharf bzw. nennen wir es pikant, würzig wird es durch ordentlich Knoblauchpulver und evtl. auch ein paar Chiliflocken.  Auch hier kann ich euch zum Rotkohl Kreuzkümmelpulver empfehlen (keine Angst, wirklich geschmacklich ganz anders als normaler Kümmel). IMG_6215

Mischt die Marinade gut durch und pinselt diese einfach auf die Rotkohlscheiben. Auch hier gilt: gerne etwas stehen und durchziehen lassen. Im Ofen sollte das Ganze bei ca. 170 Grad, je nach Ofen, ca. 25-35 Minuten backen. Das Gemüse schmeckt anschließend warm aber auch am nächsten Tag als kalter Bestandteil super!

Extra-Tip: Die gleiche Marinade schmeckt übrigens grandios zu Aubergine! Dafür Aubergine einfach in Scheiben oder der Länge nach schneiden, im Kreuzmuster einritzen und mit der Marinade bepinseln. Wenn man diese nach dem Backen noch ruhen lässt werden sie perfekt weich, aromatisch und können in der Bowl oder aber auch im Sandwich genutzt werden!IMG_2786

Gebackene Kichererbsen

Als Topping für meine Bowls oder aber auch als crunchy Komponente im Wrap liebe ich Kichererbsen aus dem Ofen. Dafür nehme ich ganz einfach ein Glas der Hülsenfrüchte, wasche sie in einem Sieb gut ab und trockne das Ganze mit Küchenpapier. Gewürzt wird das Ganze bei mir immer orientalisch, bedeutet viel Knoblauch, Kreuzkümmel oder Ras el Hanout, aber auch gemahlener Ingwer oder Zimt.  Als Basis nehmt ihr erneut geschmolzenes Kokosöl, gebt etwas flüssige Süße dazu (Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig) und fügt eure Gewürze hinzu. Hier passt auch etwas geriebene Zitronenschale perfekt dazu! Es darf ruhig sehr intensiv schmecken (würzig sowie süß), die Kichererbsen schmecken nach dem Backen nicht ansatzweise so intensiv. Vermengt alles und lasst es gut durchziehen. Ich mag die Kichererbsen gerne gut geröstet, dafür gebe ich sie bei ca. 170 Grad in den Ofen und kontrolliere immer mal wieder und rüttel das Blech durch, damit nichts einseitig zu dunkel wird. Das Ganze dauert meist 20-30 Minuten. Je länger ihr die Kichererbsen auskühlen lasst, desto knuspriger werden sie!06946996-F5B7-4FB1-985B-B291BF84B940

Extra-Tip: Hier passt die Marinade auch super zu gerösteten Möhren aus dem Ofen! Karroten geschält oder ungeschält in grobe Stücke schneiden, marinieren lassen und backen!

Gebackener Curry-Kurkuma-Blumenkohl

Auch Blumenkohl eignet sich perfekt als gebackene Komponente, die man in großen Mengen und ohne viel Aufwand vorbereiten kann. Wascht euren Kopf Blumenkohl und zerlegt ihn in relativ kleine Röschen. Trocknet alles gut ab und gebt es in eine große Schüssel. Für mich passt zu Blumenkohl immer jede Art von Currypulver, Kurkuma und Knoblauch. Am besten schmeckt mir hier eine fruchtige Curry-Masala-Mischung. Diese mische ich mit Kokosöl (10-15g) und füge noch Kurkuma- und Knoblauchpulver hinzu. Auch hier nutze ich gerne etwas Süße (es muss nicht viel sein, macht aber geschmacklich einiges aus!). Salz und schwarzer Pfeffer dazu, alles vermengen und ihr ahnt es schon… etwas ziehen lassen! Die Röschen wandern dann ebenfalls bei 170 Grad in den Ofen, für ca. 25-30 Minuten. Der Blumenkohl schmeckt anschließend innen schön weich und süßlich, außen wird er würzig und knusprig, für mich die perfekte Geschmackskombi! IMG_6220

Extra-Tipp: Die Marinade passt ebenfalls grandios zu Kohlrabi! Gebackener Kohlrabi schmeckt warm sowie kalt, er wird schön süßlich und die Wärme des Currypulvers harmoniert da perfekt.

Tahini-Thymian-Linsen

Hülsenfrüchte versuche ich nicht nur wegen ihres leckerem Geschmacks sondern ebenfalls auch wegen ihrer guten Nährstoffe in den Alltag zu integrieren. Perfekt geeignet ist dafür dieses Rezept: Am besten schmecken hier „festkochende“ Linsensorten, also jene, die einen guten Biss behalten und nicht zerfallen (wie rote oder gelbe Linsen). Am liebsten koche ich hierzu Beluga- oder Berglinsen nach Anleitung in etwas Gemüsebrühe. Im Anschluss gebe ich 1 guten Esslöffel Tahini zu den noch warmen Linsen, einen guten Schuss Balsamicoessig  (oder Apfelessig/Zitronensaft), getrockneten oder frischen Thymian, Salz und Knoblauch. Das Tahini schmilzt quasi und in der Kombi mit der leichten Säure und der Würze des Thymians ergibt es eine wahnsinnig cremige und herzhafte Kombi! Perfekt als Komponente eurer Bowl!

Zu guter letzt noch zwei Tipps für eure Kohlenhydratbasis:

Ich mag es total gerne einen Teil meines Kochwassers für Reis durch Kokosmilch zu ersetzen und gebe nach dem Kochen oder kurz vor Ende ein paar Kokosflocken dazu. Passt z.B. perfekt zum Curry-Kurkuma-Blumenkohl!

Quinoa schmeckt mit etwas Masala oder anderem Currypulver (z.B. fruchtigen Mischungen wie Mangocurry) direkt nochmal viel spannender. Dazu einfach das Gewürz mit ins Kochwasser geben, gut rühren und den Dingen ihren Lauf lassen.IMG_6222

Ich hoffe ich konnte euch mit diesen Einblicken vielleicht ein bisschen Inspiration liefern, gerne schreibe ich demnächst mal meine ultimativen Tipps zur Zubereitung von pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu oder Tempeh in einem Post auf.

Bis dahin freue ich mich natürlich sehr über Kommentare, Anmerkungen und Feedback, falls ihr mal eines der Rezepte ausprobiert.

Alles Liebe und bis bald!

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